Kai rytai patamsėja, o lauke stovinčių mašinų langus pradeda gaubti šerkšnas, organizmas patiria daugiau apkrovų nei atrodo. Mažiau šviesos, daugiau laiko patalpose, intensyvesnis tempas darbe – visa tai smulkūs, bet kasdieniai „smūgeliai“, nuo kurių krenta energija ir atsparumas.
Geras dalykas tas, kad į tai galima reaguoti ne panika, o protinga kasdiene rutina.
Žemiau – septyni įpročiai, kurie skamba paprastai, bet veikia ir gali padėti sėkmingai atlaikyti lapkritį, gruodį ir visą ligų sezoną.
1) Šviesa ir ritmas
Trumpėjančios dienos klaidina jūsų vidinį laikrodį: miegas prastėja, nuotaika šokinėja, o rytą sunkiau „užsivesti“. Pirmoji pagalba – dienos šviesa kuo anksčiau. Dešimt–trisdešimt minučių lauke po pusryčių arba pakeliui į darbą jau duoda efektą: organizmas gauna aiškų signalą, kada būti budriam, o kada ilsėtis.
Vakare verta daryti priešingai: šviesą prigesinti, ekranus atidėti bent valandai iki miego. Pastovus grafikas (net savaitgaliais) greitai sugrąžina kokybišką miegą, o su juo – ir normalesnį imuninį atsaką.
2) Judėjimas kasdien
Rudenį susigundyti „pavasario laukimo“ režimu lengva, bet būtent dabar kūnui labiausiai ir reikia cirkuliacijos. Čia tinka viskas, ką galėtumėte daryti reguliariai: greitas ėjimas, lengvas bėgimas, dviračio minimas, trumpos jėgos treniruotės namie su savo kūno svoriu.
Svarbiausia ne rekordai, o nuoseklumas. Net jei diena „praryja“ planus, penkių minučių mini-blokai (pritūpimai, atsispaudimai, tempimai) pažadina kraujotaką, „nuleidžia“ stresą ir palaiko medžiagų apykaitą.
3) Kvėpuojantis patalpų oras
Šildymo sezonas sausina gleivines, o jos – pirmoji gynybos linija nuo to, kas sklando ore. Reguliarus vėdinimas, normalus drėgnis (apie 40–60 %) ir paprastas jūros vanduo nosiai ypač praverčia biuruose, kelionėse ar ten, kur žmonių daug.
Nepamirškite ir mikrohigienos: rankos, paviršiai, periodiškas „išėjimas į gryną orą“ per ilgas darbo valandas. Skamba senamadiškai? Taip, bet tai tie patys nuobodūs dalykai, kurie patikimai veikia.
4) Pilnavertė mityba
Kiekvienas valgymas – mažas žingsnis, kuris arba padeda arba apsunkina jūsų imunitetą. Bazė paprasta: baltymai (žuvis, kiaušiniai, ankštiniai), „spalvotos“ daržovės ir uogos (polifenoliai), geri riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai), probiotikai (kefyras, jogurtas, raugintos daržovės).
Nereikia tobulybės – padeda stabilumas. Jei žinote, kad vakare laukia chaosas, pasiruoškite pietų dėžutę, o užkandžiui turėkite ką nors realesnio nei bandelė: obuolį, riešutų saują, graikišką jogurtą. Mažiau cukraus pikų – mažiau uždegiminio fono.
5) Skysčiai ir elektrolitai
Rudenį troškulys apgauna: nekaršta, kavos daugiau, vandens – mažiau. O gleivinėms, termoreguliacijai ir limfos „srautui“ skysčių reikia kasdien. Laikykite akiratyje vandens buteliuką ar gertuvę ir pildykite ją automatiškai, ne pagal nuotaiką.
Aktyvesnėmis dienomis verta pridėti elektrolitų – ypač jei sportuojate ar daug vaikštote lauke. Šilta arbata, vanduo su citrina – taip pat puikus, paprastas būdas „palaistyti“ sistemą be dirbtinių triukų.
6) Streso higiena
Kortizolis trumpais pliūpsniais reikalingas, bet nuolatinis jo perteklius stabdo imuninį atsaką ir išmuša iš miego. Įtraukite dienos „tylos langus“: 10–15 minučių lėto kvėpavimo (pabandykite 4–6 ritmą: 4 sek. įkvėpti, 6 – iškvėpti), trumpas ėjimas be telefono, lengvi tempimai.
Šie intervalai atrodo per paprasti, kad veiktų, bet jie grąžina nervų sistemą į „ne avarinį“ režimą. O kai ji rami, imunitetas dirba savo darbą daug efektyviau.
7) Profilaktika su gydytoju
Profilaktinė konsultacija – pigiausias draudimas prieš „žieminius siurprizus“. Pasitikslinkite dėl skiepų, pasikalbėkite apie jūsų rutiną, vaistus, individualias rizikas. Net jei jaučiatės puikiai, asmeniškai pritaikytas planas visada laimi prieš bendras rekomendacijas.
Svarbiausia – nelaukti, kol „praeis savaime“. Ruduo–žiema mėgsta atkaklumą: kuo anksčiau sureaguosite, tuo sklandžiau išsisuksite nuo ilgesnių prastovų.
Vyrams: imunitetas, uždegimas ir prostatos komfortas
Sėdimas darbas, drėgmė ir šaltis, mažiau judėjimo – visa tai blogina dubens kraujotaką ir gali pakurstyti uždegiminį foną. Jeigu pajutote dažnesnį šlapinimąsi, diskomfortą ar kritusią ištvermę, tai signalas ne numoti ranka, o koreguoti rutiną: daugiau ėjimo, šiluma dubens sričiai, pakankamai skysčių, antioksidantų turtingas maistas.
Čia tinka tie patys principai, tik taikomi kryptingai. Kūnas greitai atsidėkoja – ir energija, ir komfortu kasdienybėje.
Gollo – jūsų imuniteto pagalbininkas
Kai bazė – miegas, šviesa, judėjimas, mityba ir streso higiena – jau sustatyta, verta pridėti tikslingą, vyrams skirtą paramą. Gollo ir Gollo Plus – Italijoje sukurti maisto papildai su gulsčiųjų serenojų ekstraktu (prostatos funkcijai), kvercetinu, beta sitosteroliu, lipoine rūgštimi, o „Plus“ versijoje – ir vitaminu D, aktualiu, kai saulės mažai. Tokia formulė padeda mažinti uždegiminį foną, palaikyti hormonų pusiausvyrą ir stabiliau pereiti ligų sezoną.
Maisto papildai nėra maisto pakaitalas. Geriausi rezultatai – kai jie papildo subalansuotą mitybą, judėjimą ir kokybišką miegą. Prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, ypač jei turite lėtinių būklių ar vartojate vaistus.
Žiema vis tiek ateis. Skirtumas tas, ar ji ras jus pasiruošusius. Su šviesa ryte, tinkama mityba ir nuoseklia rutina – ligų sezonas tampa tiesiog sezonu, o ne krize.